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  • Rodrigo Moreira

Dores nas costas trabalhando em Home Office

Porque manter uma Postura adequada é imprescindível para evitá-las.

Por Claudio Romanatto - Instrutor KSP



Em tempos de Home Office ser a única alternativa de trabalho em função da quarentena, muitas pessoas trocaram os ambientes normais de trabalho, pela mesa de jantar, sofá, até mesmo a cama juntamente com o Computador ou Laptop para trabalhar

Estas posturas adotadas no dia a dia podem causar dores nas costas e em outras partes do corpo sem que nos demos conta disso.

As alterações posturais têm efeitos variados na pressão do disco lombar em várias posições:A pressão do disco e o estresse na coluna lombar: (Figura acima).

  • Na posição supina pressão de 25 kg no disco.

  • Na posição supina para deitado de lado; esta pressão do disco é medida em 75 kg.

  • Na posição vertical (em pé) medem-se 100 kg de pressão.

  • Na posição inclinada para frente a partir da posição em pé, a pressão aumenta para 150 kg.

  • Na posição em pé, inclinado a frente e com peso, 220 kg.

  • Na posição sentado sem carga 140 kg de pressão no disco lombar.

  • Na posição sentado inclinando-se para frente pressão irá para 185 kg.

  • Na posição sentado e inclinado para a frente enquanto carrega peso chega a pressão de 275kg.

Considerando que a posição sentado adequadamente já existe uma carga, e ao ficarmos sentados por longos periodos de tempo essa postura oscila entre, sentado erreto e sentado inclinado, logo a pressão exercida sobre os discos da coluna varia de 140km a 185kg.

Dessa forma, precisamos ficar atentos às dicas de postura no trabalho para evitar sobrecarga nos discos, lesões nos músculos e nas articulações, que prejudicam nossa saúde e também nosso desempenho.

Muitas vezes, estamos tão concentrados nas tarefas que nos esquecemos do corpo, deixando-o tensionado ou mal posicionado. Porém, com uma mudança de hábitos, você pode evitar as dores na coluna provocadas por má postura ao ficar sentado por longos períodos.

Mas além disso, ficar muito tempo sentado pode trazer diversos problemas de saúde, como problemas circulatórios. Se esse é o seu caso, trazemos algumas dicas do que fazer para não sentir dores e ter mais bem-estar:


Dicas de Postura e Saúde para Trabalho em Casa ou Muito tempo Sentado.


1. Ao se sentar, sinta os seus ísquios (ossinhos que ficam na base da pelve), procure manter-se sentado sobre o apoio deles;

2. Deixe a cabeça relaxada e imagine que as vertebras da sua coluna vão se empilhando gradativamente, apoiados pelo encosto da cadeira. Um travesseiro na região lombar pode promover mais conforto por colocar a coluna em posição neutra;

3. Mantenha seus pés afastados na largura dos quadris e perceba se estão bem apoiados. Caso eles não alcancem o chão use um apoio, para que os joelhos formem um ângulo de 90 graus;

4. Ajuste a tela do seu computador na altura dos olhos e o teclado bem em frente aos cotovelos. Mantenha o queixo levantado, deixando-o paralelo ao chão, de forma evitará dores na nuca. Assim sua coluna cervical se manterá naturalmente alinhada;

5. Evite ficar de pernas cruzadas, isso compromete a circulação sanguínea e desequilibra a distribuição do seu peso na cadeira;

6. Se necessário, use óculos com grau adequado, bem como mantenha a iluminação da tela e do ambiente bem clara, assim evita ter que se curvar para frente para enxergar melhor;

7. Caso você utilize muito o telefone, não o apoie nos ombros, essa posição, pode gerar torcicolos e tensões, o uso do fone de ouvido é o mais indicado.

8. Hidrate-se. 90% dos discos intervertebrais são repletos de água, e para que essa água se mantenha dentro do disco, movimente-se, não apenas pernas e braços, mas também a coluna;

9. Não permaneça muitas horas sentado na mesma posição. De 40 a 50 minutos faça intervalos para alongar-se e movimentar-se principalmente as pernas (em função da circulação sanguínea), se possível, use o Laptop em uma bancada na linha do tronco (foto abaixo) para alternar momentos de trabalho sentado e em pé;

10. Hidrate-se. 90% dos discos intervertebrais são repletos de água, e para que essa água se mantenha dentro do disco, movimente-se, não apenas pernas e braços, mas também a coluna;

11. Alterne outras atividades no seu dia-a-dia de trabalho em casa para manter o equilíbrio físico e mental, passeie com o seu cachorro, vá ao mercado ou a padaria, faça uma caminhada, pratique Yoga, pratique PILATES (extremamente indicado, pelos princípios da respiração e manutenção postura ideal), leia um livro, tire uma soneca.

Trabalhar sentado é a rotina de milhares de pessoas e no momento uma alternativa para outras milhares. Sendo assim para que essa postura não lhe traga prejuízos, adote as nossas dicas e, com certeza, você notará a diferença em pouco tempo.

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